Aturan 20 Menit: Cara Sederhana untuk Makan Lebih Cerdas dan Merasa Lebih Kenyang
Konsep mindful eating dari Easy Reset Club—cara sederhana untuk membantu tubuh mengenali rasa lapar dan kenyang secara alami.
Kenapa Kita Sering Makan Lebih Banyak dari yang Diperlukan
Pernah merasa makan lebih banyak dari rencana, padahal sebenarnya belum tentu lapar? Kamu tidak sendirian.
Banyak orang makan terlalu cepat karena stres, bosan, atau sekadar kebiasaan. Akibatnya, tubuh jadi sulit mengenali rasa kenyang dan berisiko mengalami masalah pencernaan, ketidakseimbangan hormon, hingga kenaikan berat badan.
Padahal, tubuh kita sebenarnya punya sinyal alami untuk memberi tahu kapan harus berhenti makan—hanya saja, sinyal ini butuh waktu.
Apa Itu Aturan 20 Menit?
Aturan 20 Menit adalah teknik sederhana untuk membantu tubuhmu kembali peka terhadap sinyal lapar dan kenyang.
Penelitian menunjukkan bahwa otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari perut.
Dengan makan secara perlahan, tubuh memiliki cukup waktu untuk melepaskan hormon rasa kenyang seperti GLP-1, CCK, dan PYY yang memberi tahu otak kalau kamu sudah cukup makan.
Sebuah studi oleh Hawton et al. (2018) menemukan bahwa makan dengan lebih lambat dapat menurunkan total asupan makanan dan meningkatkan kepuasan setelah makan.
Temuan ini membuktikan bahwa mindful eating bukan sekadar tren, tapi kebiasaan ilmiah yang benar-benar membantu kesehatan jangka panjang.
Kenapa Makan Terlalu Cepat Bisa Menyebabkan Makan Berlebihan
Saat makan terlalu cepat, perut belum sempat memberi sinyal kenyang ke otak. Akibatnya, kamu bisa dengan mudah makan lebih banyak dari yang dibutuhkan.
Selain itu, faktor emosional seperti stres atau bosan sering membuat kita sulit membedakan antara rasa lapar sungguhan dan emotional eating.
Dengan memberi jeda selama 20 menit, kamu membantu tubuh dan pikiran mengenali:
“Apakah aku benar-benar lapar, atau hanya ingin makan karena emosi?”
Manfaat Aturan 20 Menit untuk Tubuh
Membantu kontrol berat badan
Pencernaan lebih baik
Membuat makan jadi lebih mindful dan terasa nikmat
Mengurangi risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan penyakit jantung
Hubungan Hormon dengan Rasa Lapar dan Kenyang
Rasa lapar dan kenyang dikendalikan oleh keseimbangan hormon di tubuh.
Ketika hormon-hormon ini tidak seimbang—misalnya karena stres, kurang tidur, atau pola makan tidak teratur—sinyal kenyang bisa terganggu.
Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu keinginan makan berlebih atau sulit merasa puas, yang sering berkaitan dengan resistensi insulin dan disregulasi leptin.
Bagaimana Easy Reset Membantumu Menyeimbangkan Tubuh
Jika kamu merasa sulit mengontrol nafsu makan atau sering lapar tanpa alasan jelas, Easy Reset Club dapat membantu.
Melalui program keseimbangan hormon yang dipersonalisasi, tubuhmu akan diajak kembali mengenali ritme alaminya.
Sesi Flash Check Point dari Easy Reset membantu memetakan kebutuhan tubuhmu untuk memulai reset dari dalam, dengan harga mulai dari Rp275.000.
Cara Praktis Menerapkan Aturan 20 Menit
Letakkan sendok atau garpu di antara setiap suapan.
Kunyah makanan dengan perlahan sebelum menelan.
Minum air di sela-sela makan untuk menambah ritme makan.
Nikmati rasa dan tekstur makanan dengan penuh perhatian.
Gunakan timer lembut untuk membiasakan diri makan perlahan.
Kesimpulan
Aturan 20 Menit bukan sekadar trik makan, tapi cara sederhana untuk menyetel ulang hubungan antara tubuh dan pikiran.
Dengan menerapkan kebiasaan makan sadar (mindful eating) dan menjaga keseimbangan hormon, kamu bisa membangun pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Referensi
Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P., Toner, P., Brooks, J., Holly, J., Biernacka, K., Hamilton-Shield, J., & Hinton, E. (2018). Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11010050
Nakpro. (2023, August 1). The 20-minute rule for avoiding overeating: A simple yet powerful strategy. Nakpro Blog
