Olahraga Intens tapi Menstruasi Tidak Teratur? Kenali Hubungannya dengan Asupan Nutrisi
Rutin olahraga, menjaga pola makan, dan menjalani gaya hidup aktif tentu menjadi bagian penting dari menjaga kesehatan.
Namun, pernahkah kamu menyadari bahwa sejak meningkatkan intensitas olahraga, siklus menstruasi justru mulai berubah?
Haid yang sebelumnya teratur menjadi lebih jarang, siklus semakin panjang, atau bahkan tidak menstruasi selama beberapa bulan.
Banyak perempuan mungkin menganggap perubahan ini sebagai hal yang wajar karena tubuh sedang beradaptasi dengan rutinitas olahraga baru.
Padahal, menstruasi yang tidak teratur dapat menjadi salah satu sinyal bahwa tubuh membutuhkan perhatian lebih, termasuk dalam hal kecukupan asupan energi dan nutrisi.
Salah satu kondisi yang perlu dipahami adalah Low Energy Availability, yaitu ketika energi yang tersedia bagi tubuh tidak mencukupi setelah kebutuhan untuk aktivitas fisik diperhitungkan.
Lantas, bagaimana hubungan olahraga, nutrisi, dan siklus menstruasi?
Apakah Olahraga Intens Bisa Menyebabkan Menstruasi Tidak Teratur?
Olahraga secara umum memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk kesehatan metabolik, kekuatan otot, kesehatan tulang, dan kesejahteraan mental.
Namun, ketika aktivitas fisik meningkat tanpa diimbangi asupan energi yang mencukupi, tubuh dapat mengalami ketidakseimbangan energi.
Kondisi ini dapat memengaruhi berbagai fungsi fisiologis, termasuk sistem reproduksi.
Dalam keadaan kekurangan energi yang berkepanjangan, tubuh dapat mengubah aktivitas hormon yang mengatur siklus menstruasi.
Akibatnya, ovulasi dapat terganggu dan menstruasi menjadi tidak teratur atau berhenti sementara.
Namun, penting dipahami bahwa olahraga intens tidak otomatis menyebabkan gangguan menstruasi. Banyak perempuan dapat menjalani latihan intensitas tinggi dengan siklus menstruasi yang sehat ketika kebutuhan energi, pemulihan, dan kondisi kesehatannya terjaga.
Menstruasi tidak teratur juga dapat disebabkan oleh kehamilan, PCOS, gangguan tiroid, hiperprolaktinemia, serta kondisi medis lainnya. Karena itu, penyebabnya perlu dievaluasi secara menyeluruh.
Mengenal Low Energy Availability: Ketika Tubuh Kekurangan Energi
Low Energy Availability (LEA) terjadi ketika energi yang tersisa setelah pengeluaran energi untuk olahraga tidak cukup untuk mendukung seluruh fungsi fisiologis tubuh secara optimal.
Sederhananya, tubuh membutuhkan energi bukan hanya untuk berolahraga, tetapi juga untuk menjalankan berbagai fungsi penting, seperti:
Mengatur produksi hormon
Mempertahankan kesehatan tulang
Mendukung sistem imun
Menjaga fungsi metabolisme
Memperbaiki dan memulihkan jaringan tubuh
Mendukung fungsi reproduksi
Ketika asupan makanan tidak seimbang dengan kebutuhan latihan, energi yang tersedia untuk fungsi-fungsi tersebut dapat berkurang.
Sebagai contoh, seorang perempuan yang rutin melakukan strength training, Pilates, atau running mungkin meningkatkan frekuensi dan intensitas latihan, tetapi tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya.
Jika peningkatan kebutuhan energi tersebut tidak terpenuhi, risiko low energy availability dapat meningkat.
Low energy availability juga bisa terjadi pada perempuan dengan berat badan normal. Karena itu, kondisi ini tidak selalu dapat dikenali hanya dari angka timbangan atau penampilan tubuh.
Apa Itu RED-S dan Hubungannya dengan Menstruasi?
RED-S merupakan singkatan dari Relative Energy Deficiency in Sport.
Menurut International Olympic Committee (IOC), RED-S adalah sindrom yang dapat terjadi akibat low energy availability yang bermasalah dan berkepanjangan, sehingga memengaruhi kesehatan dan performa olahraga.
Kondisi ini tidak hanya terjadi pada atlet profesional. Orang yang aktif berolahraga secara rekreasional juga dapat mengalami ketidakseimbangan energi.
RED-S dapat berkaitan dengan gangguan pada beberapa sistem tubuh, termasuk:
Fungsi reproduksi dan siklus menstruasi
Kesehatan serta kepadatan tulang
Fungsi metabolik
Sistem imun
Kesehatan kardiovaskular
Fungsi gastrointestinal
Kesehatan psikologis
Kemampuan pemulihan dan performa olahraga
Pada perempuan, salah satu manifestasi yang dapat terjadi adalah gangguan siklus menstruasi akibat perubahan regulasi hormon reproduksi.
Namun, menstruasi tidak teratur saja tidak cukup untuk mendiagnosis RED-S. Diagnosis memerlukan penilaian medis dan pertimbangan terhadap kemungkinan penyebab lainnya.
Bagaimana Kekurangan Energi Bisa Memengaruhi Hormon Menstruasi?
Siklus menstruasi diatur oleh komunikasi kompleks antara otak dan ovarium, yang dikenal sebagai hypothalamic-pituitary-ovarian axis.
Hipotalamus di otak menghasilkan sinyal hormonal yang membantu mengatur pelepasan hormon reproduksi dari kelenjar pituitari.
Hormon tersebut kemudian berperan dalam perkembangan folikel ovarium, ovulasi, dan siklus menstruasi.
Ketika tubuh mengalami kekurangan energi yang bermakna, regulasi sinyal hormonal ini dapat terganggu.
Salah satu kondisi yang dapat terjadi adalah Functional Hypothalamic Amenorrhea (FHA), yaitu berhentinya menstruasi akibat gangguan fungsional pada regulasi hormon dari hipotalamus, setelah penyebab lain disingkirkan.
FHA dapat berkaitan dengan kombinasi faktor seperti:
Asupan energi yang tidak mencukupi
Peningkatan beban latihan
Penurunan berat badan
Stres psikologis
Kondisi ini tidak selalu terjadi bersamaan dan tidak semua perempuan dengan latihan intens akan mengalaminya.
5 Tanda Tubuh Mungkin Tidak Mendapatkan Energi yang Cukup
Selain perubahan siklus menstruasi, ada beberapa tanda yang dapat muncul ketika kebutuhan energi dan pemulihan tidak terpenuhi.
1. Siklus Menstruasi Menjadi Tidak Teratur
Haid yang semakin jarang, siklus memanjang, atau menstruasi berhenti dapat menjadi tanda adanya gangguan regulasi hormon.
Namun, perubahan ini perlu diperiksa karena penyebabnya tidak selalu berhubungan dengan olahraga.
2. Tubuh Lebih Mudah Lelah Saat Berolahraga
Latihan yang sebelumnya terasa ringan mulai terasa lebih berat, stamina menurun, atau tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan asupan energi yang tidak mencukupi, tetapi juga bisa disebabkan oleh kurang tidur, anemia, penyakit, atau faktor lain.
3. Recovery Setelah Latihan Terasa Lebih Lama
Tubuh membutuhkan energi, protein, dan berbagai zat gizi untuk mendukung proses pemulihan setelah aktivitas fisik.
Jika kebutuhan nutrisi tidak terpenuhi, proses pemulihan dan adaptasi terhadap latihan dapat terganggu.
4. Performa Olahraga Mengalami Penurunan
Kamu mungkin sudah berlatih secara konsisten, tetapi performa justru stagnan atau menurun.
Pada kondisi tertentu, hal ini dapat berkaitan dengan ketidakseimbangan antara beban latihan, pemulihan, dan ketersediaan energi.
5. Lebih Rentan Mengalami Cedera Tulang
Low energy availability yang berkepanjangan dapat memengaruhi kesehatan tulang, terutama jika disertai gangguan hormon reproduksi.
Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera stres tulang, termasuk stress fracture.
Kelima tanda tersebut bukan diagnosis RED-S, tetapi dapat menjadi alasan untuk melakukan evaluasi kesehatan dan nutrisi.
Apakah Wanita yang Rutin Olahraga Harus Makan Lebih Banyak?
Tidak selalu dalam jumlah yang sama untuk setiap orang.
Kebutuhan energi bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, komposisi tubuh, jenis olahraga, frekuensi latihan, durasi, intensitas, dan tujuan kesehatan.
Seseorang yang berolahraga ringan beberapa kali seminggu tentu memiliki kebutuhan berbeda dengan seseorang yang sedang mempersiapkan half marathon atau menjalani latihan intensitas tinggi hampir setiap hari.
Karena itu, strategi nutrisi sebaiknya tidak hanya berfokus pada mengurangi kalori.
Kebutuhan energi harus disesuaikan dengan aktivitas dan kondisi tubuh.
Hal ini menjadi semakin penting bagi perempuan yang sedang menjalani program penurunan berat badan sambil meningkatkan intensitas olahraga.
Defisit kalori yang terlalu besar dapat membuat asupan energi tidak cukup untuk mendukung latihan dan fungsi fisiologis tubuh.
Nutrisi Apa yang Penting untuk Wanita Aktif Berolahraga?
Karbohidrat untuk Mendukung Energi Latihan
Karbohidrat merupakan sumber energi penting, terutama untuk olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Asupan karbohidrat yang memadai membantu mendukung ketersediaan glikogen otot dan kebutuhan energi selama aktivitas fisik.
Jumlah yang dibutuhkan bergantung pada jenis, durasi, dan intensitas latihan.
Protein untuk Mendukung Pemulihan Otot
Protein berperan dalam perbaikan jaringan dan adaptasi otot setelah olahraga.
Namun, meningkatkan asupan protein saja tidak dapat menggantikan kebutuhan energi total yang cukup.
Karbohidrat, lemak, dan total kalori tetap penting dalam mendukung kesehatan serta performa olahraga.
Lemak Sehat untuk Kebutuhan Nutrisi Tubuh
Lemak merupakan sumber energi dan membantu penyerapan vitamin larut lemak.
Pembatasan lemak secara berlebihan dapat menyulitkan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi.
Zat Besi, Kalsium, dan Vitamin D
Zat besi penting untuk pembentukan hemoglobin dan transportasi oksigen. Pada perempuan yang mengalami menstruasi, kecukupan zat besi perlu diperhatikan.
Sementara itu, kalsium dan vitamin D berperan penting dalam kesehatan tulang.
Pemeriksaan atau suplementasi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan hasil evaluasi medis, bukan diberikan secara otomatis kepada semua orang yang aktif berolahraga.
Menstruasi Tidak Teratur Setelah Rutin Olahraga, Harus Bagaimana?
Jika siklus menstruasi mulai berubah setelah meningkatkan intensitas olahraga, jangan langsung menganggapnya sebagai adaptasi yang normal.
Beberapa langkah yang dapat dilakukan adalah:
1. Catat perubahan siklus menstruasi. Perhatikan tanggal menstruasi, panjang siklus, dan perubahan pola perdarahan.
2. Evaluasi rutinitas latihan. Apakah frekuensi, durasi, atau intensitas olahraga meningkat secara signifikan?
3. Tinjau pola makan sehari-hari. Apakah asupan energi dan nutrisi sudah mencukupi kebutuhan aktivitas fisik?
4. Perhatikan tanda lain. Misalnya kelelahan berkepanjangan, performa menurun, cedera berulang, atau penurunan berat badan yang tidak direncanakan.
5. Konsultasikan dengan tenaga medis. Evaluasi diperlukan untuk menyingkirkan kehamilan dan kemungkinan penyebab hormonal atau medis lainnya.
Menurut Endocrine Society, evaluasi medis disarankan ketika jarak siklus menstruasi secara persisten melebihi 45 hari atau menstruasi berhenti selama tiga bulan atau lebih.
Jika ada kemungkinan hamil, lakukan tes kehamilan tanpa menunggu batas waktu tersebut.
Mengapa Sport Nutrition Sebaiknya Dipersonalisasi?
Dua orang yang melakukan jenis olahraga yang sama belum tentu membutuhkan strategi nutrisi yang sama.
Perbedaan komposisi tubuh, intensitas latihan, kondisi metabolik, pola menstruasi, dan tujuan kesehatan dapat memengaruhi kebutuhan energi maupun zat gizi.
Misalnya, kebutuhan nutrisi perempuan yang berlatih untuk meningkatkan massa otot berbeda dengan seseorang yang sedang mempersiapkan lomba lari jarak jauh.
Begitu pula ketika terdapat kondisi medis atau perubahan siklus menstruasi yang perlu dievaluasi.
Melalui konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK), kebutuhan nutrisi dapat dinilai berdasarkan kondisi kesehatan, aktivitas fisik, dan tujuan masing-masing individu.
Sport & Nutrition Consultation di Filmore Medical
Training harder doesn't always mean getting healthier. Your body needs the right fuel, too.
Menjalani gaya hidup aktif bukan hanya tentang seberapa sering kamu berolahraga, tetapi juga bagaimana kamu mendukung kebutuhan tubuh melalui asupan nutrisi yang tepat.
Di Filmore Medical, kamu dapat berkonsultasi mengenai Sport & Nutrition bersama dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK) untuk membantu menyusun strategi nutrisi yang sesuai dengan jenis olahraga, intensitas aktivitas, komposisi tubuh, dan tujuan kesehatanmu.
Konsultasi dapat membantu mengevaluasi kecukupan energi, kebutuhan makronutrien, serta pola makan untuk mendukung performa dan pemulihan.
Jika terdapat gangguan menstruasi, pemeriksaan dengan dokter ObGyn juga penting untuk mengevaluasi kemungkinan penyebab hormonal atau kondisi medis lainnya.
Karena healthy performance starts with understanding what your body needs.
Book your Sport & Nutrition Consultation with our Clinical Nutrition Specialist at Filmore Medical.
Reference
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57, 1073–1098. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.
Endocrine Society. (2017). Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Clinical Practice Guideline.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). The Healthy Female Athlete. ACOG Patient Education
